Nie pamiętam, czy w erze przed Dziubdziakiem miałam problemy z podjadaniem. Raczej nie. Zawsze jakoś unikałam przekąsek bez większego problemu. Jednak od porodu to była moja zmora. Nie wiem czy są mamy na tyle zorganizowane, że od razu po porodzie pamiętają o regularnym jedzeniu, nie podjadaniu, czy piciu odpowiedniej ilości wody. Dojadanie resztek, dopijanie zimnej kawy, złapanie czegokolwiek podczas drzemki malucha…Kiedy sytuacja się stabilizuje, zaczynamy myśleć o sobie i powrocie do formy. I teraz, starasz się jeść regularnie, ćwiczyć, jeść „zdrowsze” dania, a nie to co popadnie. Waga nadal nie idzie w dół…
Czasem, żeby zobaczyć, co jest nie tak, warto zacząć zapisywać to, co jesz. To dodatkowo zmobilizuje Cię do lepszej kontroli. U mnie dzięki takim zapiskom, zrozumiałam, że co chwilę chcę podjadać! I dojadać resztki po Dziubdziaku, bo się zmarnują. Wiesz, że wystarczyły 3 dni bez podjadania, żeby moja waga spadła o kilogram? Pomyśl, ile mogłam tego zjadać, skoro wcześniej waga była stała przynajmniej 3-4 miesiące.
Temat podjadania czy przekąsek podejmowałam już jakiś czas temu, ale wtedy szukałam związku pomiędzy
słodyczami a karmieniem piersią. Dowiedziałam się wtedy, że na chęć sięgania po szczególnie te niezdrowe przekąski często odpowiada niewyspanie. I byłoby świetnie, gdyby coś dało się z tym zrobić, ale akurat nie za wiele tu poradzimy, bo ma tu znaczenie nie ilość, a jakość snu. Jeśli więc Twój maluch nie przesypia jeszcze nocy, będzie Ci nieco trudniej nad tym zapanować. Do głodu doprowadza też zmęczenie, stres – a tu słodkie i tłuste jedzenie czasowo poziom stresu obniży, więc też trzeba uważać, by nie wpaść w takie błędne koło.
A wiesz, co jest najgorsze? Właśnie nie samo podjadanie między posiłkami, ale dojadanie tego, co Dziubdziak zostawił. Zawsze było mi szkoda, więc zjadałam. Teraz to, co się da zamrażam. Staram się robić mniejsze porcje, żeby jednak nic nie zostawało. Żeby rozprawić się z tymi dwoma problemami napisałam wpis, którym chcę się z Tobą podzielić. Proste sposoby, a może też pomogą Ci pozbyć się niewłaściwych przyzwyczajeń.
Jak nie podjadać?
Jedz regularnie
Podstawą jest regularne jedzenie – dzięki temu, organizm nie będzie oszczędzał energii „na później”. Dbaj o to by dieta była pełnowartościowa – czasem przyczyną słodkich zachcianek mogą być niedobory witamin i składników mineralnych.
Planuj posiłki
Żeby jeść regularnie warto sobie wcześniej wszystkie posiłki zaplanować. Dzięki temu, jeśli będziemy głodne nie będziemy sięgać po tzw.”byle co”, zanim przygotujemy główny posiłek. Jeśli lubisz, możesz też przygotować sobie posiłki wcześniej i schować w pudełkach – ja akurat wolę świeże, bo tak organizuję sobie dzień, że daję radę zrobić każdy posiłek. Jeśli wiem, że np. drugiego dnia nie będzie mnie w domu dłuższy czas, gotuję jeden obiad na dwa dni.
Jedz śniadanie
Nie zapominaj o śniadaniu – zawsze mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i faktycznie tak jest. Badania pokazują, że jeśli nie zjemy rano śniadania, później jesteśmy narażone na zjedzenie większej ilości przekąsek.
Pij wodę
Jeśli odczuwasz głód, napij się wody – to może być tylko pragnienie. Uważaj też na soki i inne słodkie napoje. To one mogą utrudniać powrót do poprzedniej wagi. Pij też dużo wody w ciągu dnia.
Czy to na pewno głód?
Masz ochotę na coś słodkiego? Zastanów się to czy to głód, czy po prostu coś byś zjadła – mózg kojarzy słodkości z przyjemnością – może jesteś zmęczona, zestresowana? Żeby nie wpaść w błędne koło podjadania słodyczy, spróbuj rozładować stres podczas treningu, słuchając muzyki, albo zjedz np. owoc. Dodatkowo czy późniejsze wyrzuty sumienia będą warte tego kawałka ciastka? Jeśli już, zastąp słodycz owocem, chrupkim warzywem, orzechami.
Nie jedz w biegu
Może się wydawać, że jeden cukierek, garść winogron, to nic, ale kiedy nie będziemy rejestrować, ile zjadamy, możemy zjeść przekąski równe jednemu a nawet kilku normalnym posiłkom. Jeśli nie jesteś pewna, czy masz problem z podjadaniem – zapisuj wszystko co jesz – nawet jeden mały kawałek owocu/orzecha – możesz się zaskoczyć 🙂
Dbaj o sen
Tak, jak pisałam we wstępie, szczerze mówiąc nie wiem co miałabym poradzić na nieprzespane noce 😉 Ale zobacz, może po gorszej nocy, częściej sięgasz po słodkie i tłuste przekąski? Jeśli masz okazję, połóż się wcześniej, żeby trochę odespać zmęczenie. Tu swoją rolę odgrywają grelina i leptyna – badania wykazały, że brak snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny (tzw.hormonu głodu) i obniżenia poziomu leptyny (tzw.hormon sytości) – przez co trudno zaspokoić uczucie głodu i nasz metabolizm jest spowolniony. Wniosek nasuwa się sam – im więcej greliny, tym więcej głodu. Im więcej głodu tym więcej zjadamy, a tym samym rośnie masa ciała.
Bądź aktywna fizycznie
Wracając do naszej greliny, tu jest jeszcze dobra wiadomość – okazuje się, że jest też związek między aktywnością fizyczną a poziomem greliny – regularne ćwiczenia będą obniżały jej poziom. Do tego jeszcze zamiast niepotrzebnej chwilowej energii z batonika, będziesz miała lepszy humor i energię, dzięki serotoninie.
Odpocznij
Podobnie może być ze zmęczeniem – często trudno coś na to poradzić, ale zobacz, czy przypadkiem nie zajadasz zmęczenia, stresu, smutku. Jest wiele innych sposobów na pozbycie się stresu i zyskanie nieco więcej energii. Nawet kiedyś pisałam post, na temat
17 sposobów na zwiększenie energii – znalezienie towarzystwa, zakupy, muzyka, powąchanie lawendy, cytryny, ćwiczenia. Naprawdę trening to coś, co może postawić Cię na nogi – pozbywając się przekąski, a dodając energii to dopiero kop w kierunku dobrej formy 🙂 Jeśli masz problem, by znaleźć czas na trening, też zerknij do mojego poprzedniego posta – tym razem o tym,
jak znaleźć czas na ćwiczenia będąc mamą.
Unikaj „czarnej godziny”
Nie stawiaj w zasięgu wzroku i ręki przekąsek w miseczkach i na talerzykach – czego oczy nie widzą…;) Dodatkowo lepiej nie chowaj sobie słodyczy na czarną godzinę – raz, że na pewno trudniej będzie Ci wyjść do sklepu. Może zanim się ze wszystkim zbierzesz, ochota na słodkie minie? A dwa…ta czarna godzina naprawdę się sprawdza? 😉 U mnie zwykle czarna godzina następuje jeszcze tego samego dnia wieczorem, najpóźniej następnego dnia…
Idź do sklepu najedzona
Raz, że kupisz mniej, a dwa nie narazisz się na wrzucenie do koszyka dodatkowej drożdżówki itp., którą mogłabyś zjeść po drodze do domu.
Jak nie dojadać po dziecku i nie marnować jedzenia?
Kiedy zaczynamy rozszerzanie diety dziecka, automatycznie pojawia się pokusa zjadania tego, co zostało. Nie byłoby w tym nic strasznego, gdyby nie to, że przecież tym samym zjadamy swoją porcję, a później dojadamy jeszcze resztki z talerza dziecka. Świadomie, a pewnie nawet nieświadomie, zwiększamy porcję naszego śniadania/obiadu/kolacji, co w regularnym dojadaniu da całkiem spory wynik. Czy są jakieś sposoby, żeby jednak nie dojadać, a nie wyrzucać? Pewnie całkiem sporo – u mnie znajdziesz kilka punktów, które ja wdrożyłam u siebie w domu. A może masz już jakieś swoje patenty?
Wykorzystaj resztki
Może da się wykorzystać resztki z tego obiadu lub śniadania na kolejny dzień i ugotowanie czegoś innego? Na przykład suchy chleb można wykorzystać do grzanek do zupy krem, którą możemy zrobić na rosole, który został po obiedzie. Z chleba można zrobić też tosty. Z resztek owoców można zrobić koktajl. Z ziemniaków można zrobić kluski, z pozostałych warzyw kotlety warzywne lub dodać je do sosu do gulaszu. Kaszę lub ryż można wykorzystać do zapiekanek.
Przygotowuj mniejsze porcje
Na początku bardzo trudno określić, jaką porcje zje dziecko, tym bardziej jeśli ma swoje smaki i nie jesteś pewna ile i co właściwie zje. Ale z czasem na pewno zobaczysz jakąś zależność. Ja robię zawsze z 1/3 porcji niż jest podane w przepisie, bo wiem, że Dziubdziak zje np. 2 naleśniki lub 2 placki, a nie 6 i to się sprawdza. Raz na jakiś czas zdarzy się, że jest za mało to wtedy dojada sobie owocem (na drugie śniadanie). Często robię też tak, że ciasta na naleśniki robię więcej i jeśli widzę, że dobrze schodzą to szybko dosmażam jeszcze jednego. Jeśli nie schodzi, zostaje na drugie śniadanie.
Zacznij planować już na etapie zakupów
Rób listy zakupów, w odniesieniu do zaplanowanego jadłospisu. To nie tylko większa szansa, że jedzenia nie wyrzucisz, ale też oszczędność pieniędzy, bo kupisz mniej. Wiadomo, że przy dziecku trzeba czasem eksperymentować, ale znając upodobania domowników, łatwiej jest trafić w ich gust, tym samym większa szansa, ze danie będzie zjedzone.
Zostaw na jutro lub zamroź
Jeśli to możliwe, zostaw na drugi dzień, to też drugi plus, bo zaoszczędzisz czas na gotowanie – tu wiadomo, zależy co. Nie wszystko można zostawić, a i czasem dla całkiem małych dzieci zostawianie czegoś na drugi dzień i odgrzewanie nie jest zalecane – tu to kwestia wieku dziecka i indywidualnych przekonań. Wiele rzeczy można zamrozić, i to podobnie jak z zostawianiem na jutro, później to spora oszczędność czasu i też pomoc na czarną godzinę, kiedy nie masz siły i czasu na gotowanie.
Jak we wszystkim, i tu ważny jest po prostu umiar i jedna przekąska wcale nie przekreśla wcześniejszych starań. Ważne, by wiedzieć na co zwrócić uwagę. Sposoby są bardzo proste, ale powinny pomóc. Jeśli czujesz, że masz taki kłopot mam nadzieję, że mój artykuł pomoże Ci się go pozbyć 🙂
