To już trzeci i tym samym przedostatni tydzień kampanii Mama na maxa. Z tej okazji mam dla Ciebie coś wyjątkowego – zaprosiłam do nas dr nauk medycznych Małgorzatę Jachacz-Łopatę – fizjoterapeutę uroginekologicznego, od lat związaną ze sportem i specjalizującą się w terapii kobiet. Małgorzata przygotowała specjalnie dla Ciebie przepis na zadbany brzuch i już oddaję jej głos 🙂
Jak mieć zadbany brzuch?
Brzuch…centrum naszej uwagi przez dziewięć miesięcy ciąży, miejsce, gdzie często grają emocje, centrum ciała i naszej siły posturalnej, obszar niezwykłych procesów, jakimi są trawienie i wchłanianie, miejsce uwielbienia naszych partnerów… Czy kochamy nasze brzuchy, tak, jak na to zasługują?
Jak często mówimy o nich, że są takie, siakie, nijakie, brzydkie, grube, wiotkie? Tyle uwag, ile nasłucha się nasz brzuch, mało kto by zniósł. Dlatego w tym tygodniu rewanżujemy się mu za wszystko, co robi i po pierwsze traktujemy z czułością, a po drugie – poświęcamy trochę uwagi. Nie tylko przez chwilę, przez tydzień. Spróbujmy zmienić te zabiegi w codzienne nawyki, tak by już przed wakacjami z zadowoleniem stwierdzić: to mój brzuch. Jest piękny, jest silny, uwielbiam go.
Dieta na płaski brzuch
Zacznijmy od kuchni – dosłownie!
Płaski brzuch przede wszystkim gwarantuje odpowiednie odżywianie.
Rozpocznijmy dzień od szklanki (ciepłej) wody z cytryną, a przez kolejne godziny, aż do wieczora, wypijmy około 2,5 litra wody. Nawodnienie gwarantuje elastyczność tkanek i zdrowy wygląd skóry. Jedzenie późnej kolacji najczęściej kończy się wzdętym brzuchem kolejnego dnia. Jeśli dopadnie nas głód tuż przed snem, proponuję szklankę ciepłego mleka roślinnego, np. ryżowego. Smakuje i wypełni nas, a zarazem nie obciąży.
Będąc już w temacie mleka, nabiał niestety powoduje ogólnie wzdęcia. Rezygnacja w całości z produktów nabiałowych może być radykalnym krokiem, ale warto chociaż odpuścić mleko, słodkie jogurty i serki.
Nie słodzimy kawy i herbaty oraz unikamy gotowych, słodzonych produktów.
Gwarancją płaskiego brzucha jest regularne wypróżnianie. Temat spychany poza nawias, ale to sprawa równie ważna jak to, co wkładamy do ust! Dlatego w diecie powinno znaleźć się sporo błonnika z warzyw i owoców przyrządzanych na różne sposoby – niech każdy posiłek zawiera ich porcję. Warto także włączyć kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną oraz komosę ryżową. To samo bogactwo dla naszego organizmu.
Jeśli poważnie myślimy o redukcji wagi, warto w pierwszej kolejności zrobić badania krwi, które ułatwią naszemu dietetykowi przygotowanie dla nas planu żywieniowego. Błędy żywieniowe i styl życia powodują wyjałowienie naszego przewodu pokarmowego, a gorsze wchłanianie oraz inne problemy z jelitami, nie pozwalają przyswoić potrzebnych składników odżywczych. W tej sytuacji każdą poważną redukcję należy rozpocząć od dobrania właściwego probiotyku. Ale to już inna historia i może kiedyś ją rozwiniemy.
Podsumowanie – jak mieć fit brzuch?
Podsumowując, dla zdrowego oraz fit brzucha w naszej kuchni zaczynamy od:
- picia wody rano i nawadniania się przez cały dzień
- jedzenia warzyw, najlepiej do każdego posiłku
- unikania nabiału i cukru
- włączenia dobrych kasz
- przyjmowania probiotyku
Efekty pojawią się bardzo szybko!
Ćwiczenia na płaski brzuch
A teraz wychodzimy z kuchni i rozkładamy matę. Może być w domu. W salonie, w pokoju dziecka, w sypialni – gdzie mamy miejsce i szansę na chwilę dla siebie, a przede wszystkich tam, gdzie będziemy ją widzieć i nie pozwalać się jej zakurzyć!
Wbrew pozorom, aby mieć płaski brzuch nie ćwiczymy klasycznych „brzuszków”. To ćwiczenia, które mogą zwiększać tłocznię brzuszną i obciążać dno miednicy, a wykonywane zbyt wcześnie po porodzie spowodować na przykład rozstęp mięśnia prostego brzucha. To nie są jedyne ćwiczenia na brzuch, ba, jest ich o wiele więcej i to o wiele skuteczniejszych!
W pierwszej kolejności stańmy przed lustrem i poprawmy swoją postawę. Ustawmy równo stopy, znajdźmy pozycję neutralną miednicy (kołysz nią do przodu i do tyłu, szukając pozycji „pomiędzy”), rozluźnijmy ramiona, wydłużmy kręgosłup, sięgając czubkiem głowy do sufitu. I jak? Jest efekt? Poprawna postawa wysmukla sylwetkę. Natychmiast! I na tym kończą się magiczne sposoby spłaszczenia brzucha w jeden dzień. Reszta to dobre nawyki, a jednym z nich jest codzienny zestaw ćwiczeń.
Proponuję:
- Podpór na dłoniach i kolanach, tzw. ”czworaki” – w tej pozycji unosimy kolana kilka centymetrów nad podłoże i opuszczamy, zatrzymując tuż nad matą; powtarzamy 6-8 razy, możemy w kilku seriach,
2. deska, czyli wersja dla zaawansowanych – podpór na dłoniach i palcach stóp, z utrzymaniem całego tułowia i nóg w jednej linii, równolegle do maty – wersja izometryczna, czyli utrzymanie pozycji przez 15-20-30 sekund i więcej lub wersja dynamiczna, np. z delikatnym kołysaniem miednicą w prawo i lewo lub całym tułowiem do przodu i do tyłu,
3. ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha – możemy zacząć od leżenia na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i stopami opartymi na podłożu, potem delikatnie dociskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do maty i z wydechem unosimy lewą nogę, a z kolejnym wydechem prawą; w pozycji „krzesełka” z wydechem opuszczamy w stronę podłoża lewą nogę, a z wdechem wracamy, po czym to samo wykonujemy prawą nogą; uważamy, aby odcinek lędźwiowy był ustabilizowany, czyli nie wyginał się podczas ruchu nóg oraz utrzymujemy naszą nogą zgiętą w kolanie do kąta prostego – ruch w tym ćwiczeniu wykonujemy tylko w stawie biodrowym.
W tego typu ćwiczeniach liczy się nie ilość, a jakość! Każdy ruch jest zsynchronizowany z oddechem. Pilnujemy dobrej pozycji.
Do dzieła!
dr n. med. Małgorzata Jachacz-Łopata – fizjoterapeuta uroginekologiczny, właścicielka Body4U oraz współzałożycielka projektu Eat Clean, dedykowanego świadomemu odżywianiu; szkoleniowiec, nauczyciel akademicki, instruktor jogi oraz pilates, master trener Pelvic Floor Safe, od lat związana ze sportem i specjalizująca się w terapii kobiet; prywatnie żona i mama; mieszka w Bielsku-Białej.
Podoba Ci się ten wpis? Polub nas na Facebooku 🙂
PS. Od siebie jeszcze muszę dodać w tym tygodniu (w końcu to tydzień SPA i pielęgnacji 🙂 ) sposób na zadbaną skórę brzucha, czyli peeling kawowy. Znasz? Stosujesz? Ja stosuję go od lat i do tej pory nie znalazłam lepszego.
Jak go zrobić?
Zalej mieloną kawę gorącą wodą – ilość w zależności od tego, na jakiej powierzchni ciała chcesz wykonać peeling. Po zaparzeniu odlej wodę i zostaw same fusy. Dodaj do nich niewielką ilość oliwy z oliwek i łyżeczkę cynamonu. Ja lubię jeszcze dodać trochę cukru.
To szybki i łatwy sposób na jędrną i wygładzoną skórę. Jeśli chodzi o proporcje robię wszystko na oko – tak by konsystencja peelingu była w miarę zwarta, nie przelewała się przez palce. Najlepiej zmieszać najpierw suche składniki, a później dozować kolejne łyżki oliwy lub innego oleju. Kawy i cukru daję pół na pół.
To co? Dbamy razem o nasze brzuchy?
