Jak się pozbyć bólu kręgosłupa w ciąży i po porodzie?

Bóle kręgosłupa to częsta przypadłość, która dotyka młode mamy po porodzie. Nosimy, dźwigamy, często karmimy w niekomfortowej pozycji, nieprawidłowo się schylamy. Te i wiele innych zachowań nie sprzyjają naszym plecom. Warto o nie zadbać zawczasu. A co zrobić, kiedy ból nas już złapie?

W sumie zawsze starałam się pamiętać o prawidłowej postawie ciała, wstawaniu z łóżka bokiem, schylaniu się przez kucanie. Jednak wiadomo, jest mnóstwo czynników, które razem zmówiły się i kilka dni temu powaliły na łóżko. Dosłownie. Wieczorem czułam lekki ból pleców, ale dopiero rano, kiedy obudziłam się z tak silnym bólem, że nie mogłam wstać, przeraziłam się. Trzeba wstać, zająć się dzieckiem, zrobić śniadanie. Już nie wspomnę o jakimś sprzątaniu czy gotowaniu. Sporo moich koleżanek, które też są mamami narzeka od czasu do czasu na bóle pleców. Postanowiłam więc poprosić Agatę, fizjoterapeutkę, prowadzącą bloga Okiem fizjoterapeutki, by przygotowała listę punktów, które uchronią nas przed bólem pleców, a gdy ból się pojawi – na pozbycie się go.

Musisz wiedzieć, że bóle kręgosłupa to częste dolegliwości kobiet w ciąży i zaraz po porodzie. Rosnący brzuch, powiększające się piersi oraz ciężar rozwijającego się dziecka stanowią ogromne obciążenie zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Środek ciężkości przesuwa się do przodu, co powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej. Duże znaczenie mają tu również hormony ciążowe (głównie relaksyna i progesteron), które wpływają na rozluźnienie stawów i więzadeł potrzebne do porodu. Niestety mają one wpływ na całe ciało, w tym kręgosłup, który staje się bardziej podatny na przeciążenia.

Najbardziej narażone na dolegliwości bólowe kręgosłupa są kobiety mało aktywne ruchowo, z nadwagą i te, u których przyrost masy ciała w czasie ciąży był zbyt duży. Idealnie byłoby gdyby każda kobieta mogła przygotować swoje ciało do ciąży, zrzucając zbędne kilogramy, wprowadzając więcej ruchu do swojej codzienności oraz budując prawidłowe nawyki. Nie zawsze jest to jednak możliwe. W takim przypadku warto wiedzieć, jak sobie radzić kiedy ból kręgosłupa już się pojawił.

1. Zadbaj o swój kręgosłup już w czasie ciąży

• Ruszaj się

Jeśli do tej pory byłaś mało aktywna fizycznie ciąża to ostatni moment, aby to zmienić i uniknąć przykrych dolegliwości. Masz do wyboru wiele możliwości. Możesz ćwiczyć sama w domu, zapisać się na jogę, pilates lub specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Ostatnie rozwiązanie będzie najlepsze jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i nie do końca wiesz co możesz, a czego nie możesz robić. Ulgę dla obolałych pleców przynosi również pływanie i wszelkie ćwiczenia w basenie, dzięki odciążeniu jakie daje woda. O tym, jakie aktywności są wskazane w ciąży i jakie ćwiczenia dobierać możesz przeczytać w tym artykule.

• Dobierz odpowiednie obuwie i stanik

Prawidłowo dobrany stanik będzie odpowiednio podtrzymywał powiększające się piersi oraz zapobiegał przeciążeniom i bólom kręgosłupa. Duże znaczenie ma również obuwie. Znajdź wygodne buty, w których będziesz czuła się stabilnie. Unikaj chodzenia na wysokich obcasach, ponieważ pogłębia to lordozę lędźwiową i może nasilać ból kręgosłupa.

• Pracuj nad wyrobieniem prawidłowych nawyków podczas codziennych czynności

Większość rutynowych czynności takich jak schylanie się czy dźwiganie wykonujemy nawykowo. Nie zastanawiamy się jak powinnyśmy to zrobić – po prostu robimy. Niestety większość z nich wykonujemy nieprawidłowo, narażając w ten sposób kręgosłup na przeciążenia. Ciąża to idealny moment, aby nauczyć się jak prawidłowo siedzieć czy wykonywać inne czynności (o tym za chwilę). Po porodzie z pewnością nie będziesz miała już na to czasu i zaczniesz działać według znanego schematu. Mając wyrobione odpowiednie nawyki, dbanie o kręgosłup przyjdzie Ci z łatwością.

2. Zadbaj o kręgosłup podczas opieki nad dzieckiem

• Dźwiganie i podnoszenie

Podczas opieki nad dzieckiem nie da się tego uniknąć. Można jednak usprawnić, niektóre czynności, tak aby zabezpieczyć swój kręgosłup.

Po pierwsze, korzystaj z dostępnych gadżetów, takich jak przewijak czy stelaż do wanienki. Ustaw je na takiej wysokości, abyś nie musiała się pochylać do swojego malucha. To przy tych czynnościach najczęściej pojawia się ból pleców. (Faktycznie korzystając z przewijaka było mi znacznie wygodniej. Kiedy Dziubdziak z niego wyrósł i zaczęłam go przebierać na łóżku, czułam, że nie jest to komfortowa pozycja).

Po drugie – nie przesadzaj z dźwiganiem. Wystarczy, że przez większość dnia nosisz na rękach dziecko. Nie staraj się udowodnić jaka silna i sprawna jesteś, wciągając wózek na 4 piętro. Jeśli tylko masz możliwość zaangażuj do pomocy partnera. Cudownym narzędziem odciążającym kręgosłup może być też chusta. Spędzając czas z dzieckiem staraj się zmieniać pozycje – możesz położyć je sobie na brzuchu czy na kolanach lub po prostu obok siebie na łóżku. No i oczywiście na brzuszku. 

Jeśli już musisz podnieść coś z podłogi, nie pochylaj się zginając kręgosłup na prostych nogach. Ugnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu – jak do przysiadu. Podnoś się prostując nogi w kolanach. Podnoszony przedmiot trzymaj blisko ciała, nigdy na wyciągniętych do przodu rękach! Kucaj podczas zbierania zabawek z podłogi.

Podczas zakupów rozkładaj ciężar równomiernie w obu rękach, nie noś torby na jednym ramieniu. A najlepiej weź ze sobą wózek i schowaj zakupy w koszyku.

Gdy chcesz przesunąć coś ciężkiego – pchaj, a nie ciągnij.

• Karmienie

Podczas karmienia staraj się siedzieć prosto, nie garb się. Oprzyj się wygodnie, a pod odcinek lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik. Korzystaj z poduszki do karmienia, dzięki której nie będziesz musiała pochylać się do dziecka. Możesz też karmić malucha leżąc na boku. Jeśli karmisz długo, zmieniaj pozycje, unikaj bezruchu i długiego przebywania w jednej pozycji. (Muszę przyznać, że to właśnie z tym mam największy problem. Stale pochylam się podczas karmienia. Tak już mi to weszło w nawyk, że o tym zapominam. Przy ząbkowaniu, przeziębieniu lub skoku rozwojowym, kiedy na karmieniu spędzałam więcej czasu od razu czułam tego skutki 🙁 )

3. Ćwicz

• Zacznij ćwiczyć najszybciej jak to możliwe

Delikatne ćwiczenia możesz zacząć już 6-8 godzin po porodzie naturalnym i 10-12 godzin po cesarskim cięciu. Na cięższe ćwiczenia będziesz mogła pozwolić sobie dopiero po zakończeniu połogu, jednak nawet najmniejsza aktywność już w pierwszych dniach ułatwi Ci powrót do sprawności i pozwoli zadbać o kręgosłup. Jakie ćwiczenia wykonywać w połogu nauczysz się z pewnością podczas zajęć dla ciężarnych lub w szkole rodzenia.

Jeśli podczas codziennych czynności odczuwasz bóle kręgosłupa staraj się wykonać kilka krótkich ćwiczeń, które pomogą Ci rozluźnić spięte mięśnie. Świetnie sprawdza się tutaj koci grzbiet. W klęku podpartym wypchnij do góry kręgosłup, chowając głowę, a następnie unieś głowę do góry opuszczając plecy w dół. To samo możesz zrobić wyginając kręgosłup na boki.

Innym ćwiczeniem, które możesz wykonywać w ciągu dnia jest oddychanie przeponowe z dzieckiem na brzuchu. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż swoje dziecko na brzuchu i oddychaj, tak aby Twój brzuch unosił się i opadał razem z dzieckiem. Ćwiczenie to świetnie rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, angażując przy tym delikatnie mięśnie brzucha.

• Wzmocnij mięsień poprzeczny brzucha oraz zadbaj o mięśnie dna miednicy

Podczas ćwiczeń nie możesz zapominać o mięśniach dna miednicy, To one wykonały największą pracę podczas porodu i teraz muszą wrócić do stanu sprzed ciąży. Mięśnie te wchodzą w skład tzw. centrum ciała, tworząc jedną całość, wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, wielodzielnym i przeponą. Stabilizują one kręgosłup. Osłabienie jednego z nich wpływa na pracę pozostałych, dlatego tak ważne jest aby nie pomijać ćwiczeń tej okolicy ciała. Jest to ważne też z tego powodu, że rozciągnięte i osłabione porodem mięśnie dna miednicy mogą być przyczyną bólu kręgosłupa. Jak ćwiczyć możesz sprawdzić tutaj.

• Pływanie

Podobnie jak w ciąży, po porodzie również sprawdzą się ćwiczenia w basenie. Wpłyną one odciążająco na kręgosłup i pomogą wzmocnić mięśnie i wrócić do formy po porodzie.

4. Odpoczywaj

To chyba najlepsza rada jaką można dać młodej mamie 🙂 Kobiety często starają się podołać zbyt wielu obowiązkom, a przemęczenie nie wpływa korzystnie na kręgosłup. Staraj się więc jak najwięcej odpoczywać, spędzaj czas ze swoim dzieckiem i nie przeciążaj się.

5. Walcz z bólem, gdy się pojawi

Ważny będzie tutaj dobór odpowiedniego materaca do spania. Nie może być on ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Powinien pozwalać na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jeśli wstajesz rano obolała może to oznaczać, że Twój materac nadaje się do wymiany.

Jeśli dokuczają Ci bóle kręgosłupa spróbuj spać na boku, a między kolana włóż poduszkę (sprawdza się to też w czasie ciąży).

Gdy w ciągu dnia złapie Cię silny ból przerwij natychmiast czynność, którą wykonujesz i postaraj się odciążyć kręgosłup. Świetnie sprawdza się tutaj pozycja w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i opartymi np. na krześle lub dużej piłce.

Jeśli masz możliwość wybierz się na masaż, który rozluźni spięte mięśnie i pomoże pozbyć się dolegliwości.

Gdy ból kręgosłupa trwa dłużej niż dwa tygodnie, nie pozwala Ci spać w nocy lub czujesz drętwienie bądź mrowienie w kończynach dolnych natychmiast powinnaś zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty.

A jakie Ty masz sposoby na pozbycie się bólu kręgosłupa?

Agata Suchorowska – fizjoterapeutka. Pomaga innym w powrocie do sprawności, a także uczy jak tę sprawność utrzymać na długo. Prowadzi blog Okiem Fizjoterapeutki, na którym znajdziesz mnóstwo porad i inspiracji do zmiany swojego stylu życia na lepszy i przede wszystkim zdrowszy.